Ranní tréninky a výživa

Ranní vstávání před pátou (nebo i dříve) není pro každého – sotva rozlepíte oči a už po vás trenér chce podat nějaký výkon na ledě. Pokud máte ranní trénink, potřebujete na něj někde vzít energii. Je ale potřeba vědět, že po náročném ranním tréninku musíte další energii doplnit správně poskládanou svačinou (nebo dvěma). (Foto: Ronald Hansel, Juniorský hokej)

Nutriční příprava na ranní trénink ale začíná už samotnou večeří, která je správně poskládaná a obsahuje dostatečné množství dobře stravitelných složených sacharidů (rýže, těstoviny, brambory, kuskus a další varianty), kvalitní zdroj bílkovin (libové maso, středně tučné ryby, mléčný výrobek nebo kombinace mléčného výrobku se šunkou, vejce a podobně), menší množství tuku a porci zeleniny jako zdroj vlákniny, vitaminů a antioxidantů.

Jak z toho vybruslit?

Je velmi důležité dbát na několik zásad, abyste na ranním tréninku podali maximální výkon a nebylo vám špatně od žaludku. Představte si vaše tělo jako auto. Pokud mu nebudeme poskytovat kvalitní palivo, daleko nedojede.

Před ranním tréninkem je potřeba vědět, že nestihneme strávit (a ani sníst) klasické plnohodnotné jídlo s obsahem všech živin (klasická snídaně). Rozdělte si tedy jídla před a po tréninku tak, aby maximálně pokryla vaše nutriční potřeby, dodala dostatek energie a živin a zajistila, abyste ve škole neusnuli a (v rámci možností) dávali pozor. Protože věřte nebo ne, ale pokud nedoplníte energii po tréninku, ve škole budete unavení, protivní, nebudete se moci soustředit a poveze se to s vámi do dalšího dne i do tréninku. Potom se může stát, že vám poklesne imunita nebo budete mít větší sklon ke zraněním.

Trénink na ledě začíná v 6:30. Budík vám zazvoní nejpozději v 5:30 nebo v 5:45. Chuť na jídlo po ránu nemusíte úplně pociťovat, nechoďte ale na trénink úplně nalačno. V malé před tréninkové svačině (cca 30–45 minut před tréninkem) klademe důraz jednoduché cukry (dodají nám rychle energii a zabezpečí výdrž na ledě). Také dbáme na dobrou stravitelnost, snížené množství tuku, vlákniny a bílkovin. Je také důležité zmínit, že to, co bude fungovat vašemu spoluhráči, nemusí fungovat vám.

Varianty malých snacků, které si v klidu před tréninkem můžete dát a nestane se, že by vám bylo špatně:

• Hrst datlí, sušených meruněk, švestek, brusinek nebo jiného sušeného ovoce, které máte doma
• Hrst lyofilizovaného ovoce – mango, jahody, banán a další vaše oblíbené druhy
• Dobře stravitelné čerstvé ovoce – banán (žlutý, ne příliš zelený), jablko (zkuste v tomto případě bez slupky) a další dobře stravitelné druhy ovoce
• Miska vašich oblíbených cereálií s mlékem (Počkat, vážně tohle nutriční terapeutka napsala? Za předpokladu, že si po tréninku dáte správně poskládanou svačinu, můžete si před ranním tréninkem dát občas i tuto variantu. Nesquik je zdroj dobře a rychle stravitelných jednoduchých cukrů a miska mléka lehký zdroj bílkovin).
• Malý kousek bábovky, piškotové buchty, muffinu (ne nic kynutého) nebo hrst piškotů a přesnídávka
• Když už nic a opravdu nemáte na nic chuť – zkuste začít postupně, po malých dávkách a utvořte si návyk. Časem množství mírně zvětšíte. Můžete také zařadit pár piškotů namazaných džemem. Může pomoci začít s tekutou variantou – např. s přesnídávkou.
• Palačinky promazané džemem nebo bílý toustový chléb s džemem nebo s malým množstvím arašídového másla. Může být také menší porce mléčné rýže či malý Actimel/ochucený jogurt s trochou kukuřičných lupínků nebo burizonů (myslete ale na to, že na tento snack potřebujeme trochu více času ke strávení, proto tato varianta může být optimální cca 60 minut a více před tréninkem. Ráno se nám spíše hodí varianty vypsané výše.

Nezapomeňte ale na to, že tato malá „předsnídaně“ nepokrývá dostatečné množství kvalitních živin, ze kterých by měla být složena snídaně. Proto si připravte potréninkovou svačinu – ochucené čokoládové mléko nebo jogurtový nápoj s kouskem ovoce (Pro starší hráče klidně syrovátkový protein – jen bych ráda zdůraznila: nemusí být součástí každodenního jídelníčku a primárně se vždy snažíme o to, abychom živiny ujedli z běžných potravin a až poté zařazujeme nějakou formu doplňku. Pokud si nevíte rady, nebojte se poradit s vaším nutričním terapeutem nebo s lékařem.). Po půl hodině až hodině po této malé svačině si dopřejte velkou plnohodnotnou snídani (kterou jsme kvůli rannímu tréninku posunuli) – např. ovesné vločky s řeckým jogurtem, ovocem, kouskem čokolády a oříškovým máslem nebo pokud máte radši slanou variantu, můžete si připravit tousty se šunkou a sýrem a přidat kousek ovoce. Myslete ale na to, že mnohdy je potřeba přibalit svačiny dvě (první je vaše snídaně a ta druhá je běžná svačina ve škole). Konkrétnímu složení potréninkové snídaně a svačiny se budeme věnovat v dalším článku.

Pokud máte rádi podcasty, nedávno jsem hovořila o výživě v hokeji v podcastu Mimo Osnovy na YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=1Gt2R4Efbe8 nebo na Spotify: https://open.spotify.com/episode/2u66Peiy8LhjQ7FoMygbTp?si=h0h02oEhRiepUeQ-6Fwbxg.

V této epizodě jsme se bavili o správném složení jídelníčku mladého hokejisty, energetických nápojích, fastfoodech, doplňcích stravy ale také o tom, jak mít zdravý vztah k jídlu.

Mgr. Anna Štorková je nutriční terapeutka z 1. lékařské fakulty, která aktuálně dokončuje své vzdělání na České zemědělské univerzitě v Praze. Pracuje ve výběrové fotbalové akademii AC Sparta Praha, kde se věnuje zejména edukaci hráčů z kategorií U14 – U17 a edukaci rodičů. Působí v nutriční ambulanci na poliklinice Prosek a v Havlíčkově Brodě. Externě spolupracuje s řadou hokejových týmů a věnuje se zvyšování nutriční gramotnosti hráčů, rodičů i trenérů. Je v kontaktu se sportovními psychology a věří, že na každý problém existuje řešení. Řídí se heslem, že není lepšího pocitu než naplnění svého celého potenciálu v hokeji skrze vyřešenou výživu.